7 طرق طبيعية لتعزيز إنتاج الميلاتونين وتحسين جودة النوم دون مكملات

1. أشعة الشمس نهارًا لضبط الساعة البيولوجية
التعرض لأشعة الشمس صباحًا يساعد الجسم على تنظيم إيقاع النوم عبر إرسال إشارات لإفراز الميلاتونين في المساء، وفقًا لما أكده سام تيجادا، خبير الصحة ومؤلف كتاب “How to Win in Modern Wellness”.

2. تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم
شاشات الهواتف والتلفزيون تُثبط إنتاج الميلاتونين، وينصح بتفعيل مرشحات الضوء الأزرق في إعدادات الهاتف لتقليل التأثيرات السلبية على النوم.

3. أطعمة غنية بالميلاتونين لتحفيز النوم
ينصح بتناول الكرز، الموز، الجوز، والشوفان مساءً، فهي تحتوي على نسب طبيعية من الميلاتونين وتُعتبر خيارات مثالية لوجبات خفيفة صحية.

4. التريبتوفان لتعزيز السيروتونين والنوم
تناول أطعمة مثل الديك الرومي، البيض، المكسرات، والبذور، يساعد الجسم على إنتاج التريبتوفان، وهو حمض أميني يعزز السيروتونين الذي يتحول لاحقًا إلى ميلاتونين.

5. جدول نوم منتظم يعزز الاستقرار الهرموني
الالتزام بموعد نوم واستيقاظ ثابت يوميًا يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي، بغض النظر عن عدد ساعات النوم.

6. توقيت العشاء يؤثر على جودة النوم
تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم يُحسن الهضم ويُقلل من اضطرابات المعدة، مما يعزز الراحة ويساعد الجسم على الدخول في نوم عميق.

7. الاسترخاء لتقليل التوتر وتحفيز النوم
مستويات التوتر المرتفعة تعيق إفراز الميلاتونين، لذا يُنصح بممارسة تمارين التنفس، التأمل، أو أخذ حمام دافئ قبل النوم، إضافة إلى أنشطة مريحة كقراءة المذكرات أو الاستماع إلى بودكاست مهدئ.